JAIME LOPEZ PORTOCARRERO

PLAN NUTRICIONAL

REDUCCION DE PESO Y MEDIDAS

Está permitido el consumo de agua mineral e infusión de: té, anís, hierba luisa, manzanilla, etc. (sin azúcar ó usar edulcorante).

Los alimentos deben ser medidos al ras utilizando:

Una taza = aprox. 250ml
Una cuchara = aprox. 15ml
Una cucharadita al ras = aprox.5ml

Corta los alimentos en trozos chicos, come despacio y mastica bien.

No omitas ninguna de las comidas recomendadas, ya que dificultará la pérdida de peso deseado.

NO COMBINES los carbohidratos (papa, choclo, camote, arroz, yuca, fideos, etc.), utiliza solo una ración de ellos para NO sobrepasar las calorías del día.

1.- 1 papa sancochada mediana

2.- 1 camote mediano

3.- 1 choclo mediano

4.- 2 pedazos de yuca sancochada

5.- ½ taza de arroz

PROHIBIDO:

Todos los dulces, postres, comida chatarra, gaseosas “Light”, snacks.

Para los fines de semana puedes elegir cualquiera de los ALMUERZOS RECOMENDADOS.

GRUPO DE ALIMENTOS	ALIMENTOS PROHIBIDOS	ALIMENTOS RECOMENDADOS
LÁCTEOS Y DERIVADOS	Crema de leche ,leche Condensada, quesos mantecosos, manjar blanco , chantilly.	ü Leche súper Light ü Queso fresco Light ü Yogurt Light(no mango, lúcuma, guanábana, plátano)
CARNES Y DERIVADOS	Carnes grasosas : (cerdo, vísceras, pata). Embutidos: salchicha Chorizo ,jamón ingles, hot dog.	ü Pechuga: pollo pavita, pavo ü medallón : pavita o pavo ü Pescado blanco. ü Atún al agua: grated o trozos o filete. ü Jamón de pavita. ü Bistec o bife o medallón de res.
FRUTAS	Lúcuma, plátano, mango Palta, chirimoya, guanábana Uvas, frutas secas.	ü Todas las demás
VEGETALES	betarraga, zanahoria, palta.	ü Todas las demás
GRASAS Y ACEITES	Mantequilla, margarina, manteca.	ü Aceite spray
HARINAS Y CEREALES	Tartaletas, dulces, panes, pastas Croissant.	ü Harina de linaza, ajonjolí, salvado de trigo, cereal integral.
DULCES	Azúcar natural, caramelos, chocolates, bombones, Miel, jaleas, almíbares, frutas en Conserva	___
PRODUCTOS Y BEBIDAS ARTIFICIALES	Ají, GASEOSAS o bebidas Alcohólicas	ü Água mineral o água cítrica o agua de piña. ü Como máximo: 02 whiskys con hielo o con agua o vodka con jugo naranja, vino (1 copa).

ALTERNATIVAS (escoge sólo una por comida):

DESAYUNO :

1.- 1 vaso de jugo de fruta sin azúcar + fruta picada con yogurt Light (no escoger de lúcuma, guanábana).

2.- 1 vaso de jugo de fruta sin azúcar + 1 vaso de yogurt light + cereal (1 porción mediana)

3.- Jugo surtido de frutas sin azúcar + omelette de 2 claras y 1 yema con jamón de pavita o solo huevo + 1 vaso de yogurt light

4.- 1 vaso de jugo de frutas surtido + 1 pan pita con queso fresco light + 1 vaso de yogurt light

5.- 1 vaso de jugo de frutas sin azúcar + 1 pan pita o integral con jamón de pavita + 1 vaso de yogurt Light (opcional)

6.- 1 vaso de jugo de frutas sin azúcar + 1 pan pita con atún o pollo + 1 vaso de yogurt Light o leche descremada.

MEDIA MAÑANA:

1.- 1 vaso de yogurt light

2.- Infusión sin azúcar o con edulcorante + 1 fruta

3.- 1 jugo surtido de frutas.

4.- 1 pirex chico de ensalada de frutas.

ALMUERZO:

ALTERNATIVAS PARA PREPARAR EN CASA:

1.- Pollo o pescado o carne de res o pavita a la plancha, en cualquier preparación sin mucho aderezo + ensalada de verduras a elección cruda o cocida + 1 papa sancochada mediana o 1/2 taza de arroz.

2.- Menestras (lentejas, frejol, garbanzos, etc.) + Pollo o pescado o pavita o carne de res + ensalada grande (ese día no comer ni arroz ni papa)

3.- Pollo saltado tipo chifa con bastantes verduras + 1/2 taza de arroz o solo o 1 papa sancochada mediana

4.- Ají de gallina o pollo + Papa sancochada o 1/2 taza de arroz (solo elegir una de estas alternativas) + 1 huevo duro

5.- Lomo saltado + escoger o papa o arroz para acompañarlo + ensalada de verduras variada

6.- Asado con ensalada a elección + 1 papa sancochada mediana o 1/2 taza de arroz + ensalada de verduras a elección

7.- Estofado de pollo sin piel sin jugo + 1 papa sancochada mediana o 1/2 taza de arroz + ensalada a elección

8.- Escabeche de pescado + 1 papa sancochada mediana (o 1 camote mediano o 1 choclo mediano) + ensalada a elección

9.- Arroz con pollo + ensalada de verduras a elección

10.- Bistec o lomo a la plancha + ensalada de verduras a elección + 1/2 taza de arroz o 1 papa sancochada mediana

11.- Pollo al horno o pollo al sillao, lo puedes acompañar con arroz o con papa sancochada o con alguna menestra (lenteja, frejoles o con trigo o quinua) elegir solo una de estas alternativas + ensalada de verduras a elección

12.- Pollo a las finas hiervas

13.- Chuleta de pavita con arroz integral y ensalada

14.- Asado con ensalada capresse

15.- Caigua Rellena (1 o 2 unidades según apetito)

16.- Zapallitos rellenos (1 o 2 unidades ) + ½ taza de arroz o 1 papa sancochada mediana

17.- Pastel de verduras (brócoli, coliflor, alcachofas, o cualquier según elección) con un chorrito de leche Light o descremada, queso mozarella Light + Pollo, pavita o pescado según elección a la plancha.

MEDIA TARDE:

1.- 1 vaso de yogurt light

2.- 1 fruta + infusión sin azúcar o agua o agua de piña

3.- Gelatina de dieta + infusión sin azúcar

CENA:

1.- Crema de verduras con queso fresco light

2.- Omelet de dos huevos (solo 1 yema) con verduras a elección o con jamón de pavita o con queso fresco light

3.- Pechuga de pollo (100 gramos) con ensalada de verduras o crema de verduras

4.- 1/2 lata de atún con ensalada de verduras

5.- Ensalada de verduras + 40 gramos de queso fresco light

6.- Crema de verduras con pollo sancochado deshilachado

7.- Soufflé de verduras o pastel de verduras (puedes utilizar un chorrito de leche y queso Light)

ALTERNATIVAS DE ALMUERZO SI SALES A COMER O CENAR FUERA

Pollo a la brasa sin piel con ensalada y sin papas, de preferencia no usar el aliño ya preparado porque tiene mucha grasa, prepararlo con limón, sal, pimienta, mostaza, yogurt natural, vinagre balsámico, vinagre de manzana, no usar aceite de oliva.
Tallarines al pesto o en salsa roja sin carne (pomarola)
Pollo a la plancha con ensalada + 1 papa sancochada mediana
Hamburguesa solo la carne con ensalada (hamburguesa al plato)
Cebiche o tiradito con camote o papas o choclo (solo 1 de los 3) + 1 pescado a vapor o sudado de pescado
Carne de res (parrilla) solo un tipo de carne con ensalada + 1 papa sancochada mediana
Pescado a vapor o sudado con camote, papas o choclo (solo uno)

Chifa servirse poco jugo, elegir arroz blanco en vez de chaufa, tratar de no comer los saltados o preparaciones dulces.

SI ESTOY EN UNA REUNIÓN ¿QUÉ PUEDO BEBER?

Whisky, Vodka o Tequila blanco, es decir bebidas destiladas. Pero no te excedas, solo una o máximo dos.

Cualquier otra bebida fermentada como Vino, Ron, Brandy, Bourbon, Tequila añejo o reposado, Cerveza, etc, no se recomiendan.

SI AÚN TIENES HAMBRE O TIENES ANSIEDAD, COME GELATINA DE DIETA.
SI CENAS LO QUE PREPARARON PARA EL ALMUERZO, COME SOLO LA CARNE, EL POLLO O EL PESCADO ACOMPÁÑALO CON ENSALADA DE VERDURAS SIEMPRE.

“No existen buenas o malas dietas, sólo existe la perseverancia o la falta de voluntad”.

MUCHO ÉXITO.

miércoles, 25 de octubre de 2017